Спортивное питание "Спортсмак"

Если Вы решили начать бегать

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Главное – принять решение и начать. Ещё до того, как бег – станет Вашей полезной привычкой, Вам необходимо решить вопрос с приобретением удобной, комфортной одежды и обуви для бега. И в данном вопросе кроссовки для бега будут являться самой  главной её составляющей. Занимаясь подбором кроссовок для бега, не забывайте о том, что они должны быть, надёжными и красивыми, подобранными по сезону времени года. Они должны быть Вашим продолжением при беге, каким бы бег ни был. И совсем неважно, где и в какое время суток  Вы будете бегать: вокруг Вашего дома, в ближайшем парке, на стадионе или в фитнесс-клубе на кардио-тренажёре.

Вам помогут 10 секретов бега, которые должен знать каждый начинающий бегать.

  1. Постепенность. Не завершайте бег резко. Если решили остановиться, а также в конце каждой пробежки (и каждого этапа пробежки) сначала переходите на бег трусцой в медленном темпе. Менее интенсивные движения помогут постепенно восстановить частоту сердечных сокращений и дыхание. Не забывайте о растяжке после пробежки.
  2. Кросс-тренинг. Не надейтесь, что для тонуса мышц и похудения вам достаточно будет только пробежек. Золотое правило всех бегунов – нагружать себя разнообразными тренировками. Это улучшает показатели бега. Езда на велосипеде, плавание, ходьба, аэробика, йога – эти занятия не должны быть забыты. Хотя бы раз в 2 недели замените пробежку на любую другую активность. Это лишит рутинности, а также поможет проработать те мышцы, которые в беге не задействуются. Увидите, что после непривычных нагрузок вы станете лучше бегать.
  3. DOMS. Этим термином спортсмены называют болезненные ощущения в мышцах после очень интенсивных тренировок. Они длятся обычно 1-2 дня, но доставляют много дискомфорта. Особенно эти ощущения знакомы новичкам, которые слишком форсируют события. Иногда состояние, именуемое DOMS, сопровождается не только болями в мышцах, но и тошнотой, усталостью, истощением. Поэтому лучше попробовать от него избавиться простыми путями: - Перед пробежкой выпейте чашку или две кофе или чая (с кофеином), чтобы увеличить мышечную силу и выносливость и снизить вероятность болезненных ощущений. - Закуски должны быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показан также белок. - Не забывайте разогреться, прежде чем начать бег. - Если приходится сделать остановку во время тренировки, не прекращайте двигаться, отдыхать лучше в движении, снижайте только интенсивность движений. - Пейте воду каждые 15 минут во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. - Сразу после тренировки закуска должна быть с углеводами и белками (соотношение углеводов к белкам 4:1), чтобы помочь восстановить потерянные во время занятий питательные вещества. - Хороший массаж у специалиста может принести заметное облегчение. - Ледяная ванна или холодный душ – признанные помощники профессиональных спотсменов, ледяная ванна не выше пояса и не дольше 7 минут.
  4. Удары ног. Когда мы бегаем, на стопы приходится очень большая нагрузка, они ударяются о землю при каждом нашем шаге, нагрузка отдает в суставы и мышцы лодыжек и икр. Чтобы снизить опасность травм, нужно правильно приземляться. Специалисты советуют приземляться сразу на всю поверхность стопы, а не с носка на пятку, как мы привыкли делать при ходьбе.
  5. Интервальная пробежка. Это разделение бега на короткие периоды с разной скоростью. То есть медленный бег сменяется периодом более интенсивного бега (настолько быстрого, насколько возможно). Практикуйте именно такой подход. Интервальная тренировка важна не только потому, что позволяет совершенствоваться в беге, это также важно и для более эффективного сжигания жира.
  6. Обувь. Чтобы избежать травм, купите хорошие кроссовки, предназначенные для бега. Они амортизируют удары стоп. И это особенно важно для страдающих плоскостопием, а также тех, кто имеет походку с заваливанием стопы внутрь. Правильно выбранные кроссовки позволяют бегать и получать от бега удовольствие, а не травмы и растяжения.
  7. Осанка и техника. Всегда держите руки согнутыми, спину прямо, голову ровно (не наклоняя вбок). Потратьте первые тренировки не на бег на выносливость, а на бег в правильной технике. Это убережет вас от травм. Слишком большой наклон вперед затрудняет дыхание и создает слишком большую нагрузку на спину. Голову не стоит закидывать слишком высоко, но и очень наклонять не стоит, это также затрудняет дыхание.
  8. Следите за временем и расстоянием. Чтобы ставить себе каждый раз новые задачи, а также анализировать свои успехи, обзаведитесь такими приборами как секундомер и шагомер. Следите за тем, какие расстояния вы пробегаете. Ставьте чаще новые задачи (не только на время, но и на расстояния). Отслеживайте, например, за сколько вы пробегаете одно и то же расстояние каждый месяц. Сразу убедитесь, что результаты от тренировок есть, и прогрессирующие.
  9. Найдите свой темп. Вначале не стоит думать о том, чтобы бежать быстро и много. Начать можно с бега на расстояние 3-5 км 3-5 раз в неделю в течение 5 недель подряд в удобном для вас темпе. Такое начало позволит вам избежать травм и узнать свой приемлемый темп бега. Далее переходите к интервальной пробежкой, чтобы избежать эффекта плато. Можно устраивать себе только спринтерские тренировки (каждую седьмую тренировку). Для начинающих периоды спринтерских пробежек могут быть до 10 минут, для опытных бегунов – 20 минут, для продвинутых – 40 минут. При появлении головокружения и слабости интенсивные пробежки лучше не совершать.
  10. Бег-разминка. Если вы выбираете бег не в качестве основного элемента тренировки, а в качестве разогревающего, а потом идете в спортзал, то такой бег должен быть не короче 5 минут. За это время мышцы могут начать разогреваться. Меньший по продолжительности бег не имеет смысла. Но и такой бег следует начинать постепенно, от менее интенсивного к более интенсивному.

Авторизация