Тренировка для набора массы и силы

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

День А

Упражнение

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Грудные мышцы

Количество повторений

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

12

8

6

4

10-12

Жим штанги лежа средним хватом на наклонной скамье головой вверх

10

8

6

10-12

-

Отжимания на широких брусьях с весом спереди

10

8

6

10-12

-

Широчайшие мышцы спины

Количество повторений

Подтягивание на перекладине широким хватом с весом спереди

12

8

6

4

10-12

Рычажная тяга штанги узким хватом за один конец стоя в наклоне

12

8

6

4

10-12

Пулловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье

15

10

8

10-12

-

Мышцы пресса - верх

Количество повторений

Подьемы туловища на налонной скамье для пресса

15-20

15-20

15-20

15-20

-



День Б

Упражнение

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Дельтовидные мышцы

Количество повторений

Жим штанги вертикально вверх сидя на скамье или стоя

12

8

6

4

10-12

Тяга штанги стоя узким хватом вверх вдоль туловища к подбородку

12

8

6

4

10-12

Разводка гантелей назад в стороны стоя в наклоне

10

8

6

10-12

-

Мышцы рук

Количество повторений

Подьем прямой штанги на бицепс широким хватом стоя

12

10

8

6

10-12

Жим штанги лежа узким хватом на трицепс на горизонтальной скамье

12

10

8

6

10-12

Подьем EZ штанги на бицепс узким обратным хватом стоя

10

8

6

10-12

-

Французский жим W штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

10

8

6

10-12

-

Мышцы пресса боковые

Количество повторений

Наклоны и вращения стоя с легким грифом на плечах

15-20

15-20

15-20

15-20

-



День В

Упражнение

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Мышцы ног

Количество повторений

Приседания со штангой на плечах - ноги на ширине плеч

12

8

6

4

10-12

Жим ногами в станке для жима ногами под улом 45 град.

12

8

6

10-12

-

Сгибания ног лежа, сидя или стоя на тренажере

10

8

6

10-12

-

Мышцы - разгибатели спины

Количество повторений

Становая тяга штанги с помоста в широкой стойке в стиле "сумо"

12

10

8

6

10-12

Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах

12

10

8

10-12

-

Мышцы пресса - низ

Количество повторений

Подьемы ног в висе на перекладине или в станке для подьема ног

15-20

15-20

15-20

15-20

-

Приведенная выше программа является типовой для набора массы и силы и рекомендуется преимущественноатлетам, плохо набирающим массу, имеющим стаж регулярных тренировок не менее 3-х месяцев, изучившим технику выполнения основных упражений. Упражнения выполняются со штангой, собственным весом, дополнительными свободными весами. Тренировки 3 раза в неделю через день - например, понедельник - трнировка А, среда - тренировка Б, пятница - тренировка В. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут. Принцип увеличения весов в подходах - от малого веса с большим количеством повторений к большему весу с малым количеством повторений. Перерывы между подходами 2-3 минуты. Последний подход выполняется со сниженным весом с большим количеством повторений. Перерыв между предпоследним и последним подходом не более 1 минуты. Тренировку желательно проводить с партнером или тренером, так как вам может потребоваться страховка в связи с применением значительных весов. Вы можете откорректировать программу исходя из наличия оборудования в зале, в котором вы занимаетесь, а также из ваших физических и генетических возможностей, стажа тренировок, не изменяя ее основной схемы. Важно, чтобы программа не включала в себя блочных тренажеров, все упражнения должны выполняться только со штангой, свободными дополнительыми весами и вашим собственным весом, а также на тренажерах и станках, использующих в качестве нагрузки свободные веса - диски для штанги.

Программа расчитана на 1,5 - 2 месяца. После ее окончания проводится курс 2-4 недели легких тренировок, позволяющих организму восстановиться и отдохнуть. После этого программу можно повторить. Для достижения максимальной результативности Вы должны постепенно увеличивать рабочие веса, иметь достаточно отдыха и сна, а также обеспечить грамонтную программу питания по калорийности и составу. Прием пищи должен осуществляться не менее 6 раз в день через равные промежутки времени - 3-4 основных приема пищи + 2-3 дополнительных приема белковых и белково-углеводных коктелей. Ниже приведена программа спортивного питания для обеспечения максимальной результативности тренировок. И в качестве награды Вы получите красивое, мускулистое тело

Программа спортивного питания для сопровождения тренировки

Гейнер (наборник массы)

Порция 100 - 150 г на 200 мл. воды или молока. Принимается в день тренировки за 30 - 40 минут до ее начала, и через 10-20 минут после ее окончания

Протеин (белковый концентрат)

Порция должна содержать 30 г. белка. В виде коктейля с 200 мл воды или молока принимается ежедневно 2-3 раза в день в переывах между основными приемами пищи и перед сном. Для особо плохо набирающих массу рекомендуется вместо протеина принимать смесь из протеина и гейнера (20 г протеина + 50 г гейнера).

ZMA

Принимаются в 1-2 раза в день по 1-2 капс. вместе с утреним и дневным приемом пищи.

ВСАА

Принимаются в день тренировки непосредственно до и сразу после тренировки. Рекомендуемая порция указана на упаковке

Креатин

Порция 5 г. В день тренировки принимается 2 раза в день вместе с гейнером до и после тренировки, В день отдыха - 1 раз в день после завтрака с углеводным напитком.

Глутамин

Порция 5 г. В день тренировки принимается 2 раза в день вместе с гейнером до и после тренировки, В день отдыха - 1-2 раза в день после еды с углеводным напитком. Обычно принимается вместе с креатином.