Примерные рационы питания в разных видах спорта, разработанные ведущими специалистами России (под руководством профессора А.П. Лаптева). П.И. Пшендин
Группа I. Виды спорта на выносливость
В эту группу видов спорта входят: бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона:
- рацион I-1 — 4000 ккал,
- рацион I-2 — 5000 ккал,
- рацион I-3 — 6000 ккал,
- рацион I-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
- этап предсоревновательной подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
- соревновательный этап — рацион I-3 или рацион I-4;
- восстановительный этап — рацион I-1 или рацион I-2.
Группа II. Скоростно-силовые виды спорта
В эту группу входят: легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион II-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины),
- рацион II-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины),
- рацион II-3 — 5000 ккал,
- рацион II-4 — 6000 ккал (десятиборье).
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион II-3 или рацион II-4;
- этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион II-3, или рацион II-4 (десятиборье);
- этап восстановления — рацион II-2 или рацион II-3.
В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион II-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион II-2.
Группа III. Спортивные игры
В эту группу входят: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион III-1 — 4000 ккал,
- рацион III-2 — 5000 ккал,
- рацион II1-3 — 6000 ккал,
- рацион II1-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
- при значительных нагрузках — рацион III-4;
- этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для женщин - рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
- этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин - рацион III-2.
Ассортимент продуктов для приводимых ниже рационов должен обязательно соответствовать утвержденному Минздравом и Спорткомитетом РФ, набору продуктов для питания спортсменов сборных команд (см. табл. II-I-I).
Таблица II-I-I-A. Калорийность и химический состав рационов
№ п/п | Показатели | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион | Рацион |
1 | Калорийность (ккал) | 4000 | 5000 | 6000 | 7000 | 3000 | 4000 | 5000 | 6000 | 4000 | 5000 | 6000 | 7000 |
2 | Калорийность (% ккал), |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 | Белки, всего (г) | 150 | 187.5 | 210 | 255 | 135 | 180 | 212 | 255 | 160 | 200 | 230 | 260 |
4 | Жиры, всего (г) | 111 | 139.1 | 167 | 194.8 | 100 | 133.3 | 166 | 199 | 142 | 155 | 186 | 217 |
5 | Углеводы (г) | 600 | 750 | 915 | 1067 | 390 | 520 | 662 | 794 | 560 | 700 | 840 | 1000 |
Таблица II-I-I- Б . Состав продуктов в суточных рационах
№ п/п | Продукты | Количество продукта, г | |||||||||||
Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | Ра-цион | ||
1 | Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина) | 250 | 300 | 320 | 370 | 210 | 280 | 350 | 420 | 220 | 275 | 325 | 400 |
2 | Субпродукты (говяжьи) - язык, печень, почки | 90 | 100 | 100 | 120 | 60 | 80 | 80 | 95 | 60 | 75 | 90 | 100 |
3 | Мясопродукты (колбасы вар., полукопчен., твердокопчен., свежокопч.) | 50 | 50 | 50 | 50 | 45 | 60 | 60 | 70 | 55 | 70 | 80 | 90 |
4 | Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная) | 60 | 70 | 80 | 100 | 60 | 75 | 80 | 95 | 65 | 80 | 100 | 110 |
5 | Икра (осетровая или кетовая) | 10 | 20 | 20 | 20 | 10 | 10 | 20 | 20 | 10 | 20 | 20 | 20 |
6 | Птица (куры, индейка, ципляты) | 50 | 60 | 70 | 80 | 40 | 50 | 75 | 90 | 55 | 70 | 80 | 100 |
7 | Яйцо (диетическое) | 1 шт. | 1 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 2 шт. |
8 | Масло сливочное, в т.ч. топленое | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
9 | Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) | 20 | 20 | 25 | 30 | 15 | 20 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | 30 |
10 | Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.) | 600 | 700 | 1000 | 1000 | 450 | 600 | 700 | 850 | 600 | 750 | 850 | 1000 |
11 | Молочные продукты: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12 | Картофель | 250 | 300 | 400 | 450 | 200 | 250 | 300 | 350 | 240 | 300 | 350 | 410 |
13 | Крупы (все виды), мука | 80 | 100 | 120 | 140 | 50 | 70 | 90 | 110 | 70 | 90 | 110 | 130 |
14 | Овощи свежие, зелень (в ассортименте) | 400 | 400 | 400 | 450 | 300 | 400 | 400 | 500 | 240 | 300 | 400 | 470 |
15 | Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте) | 400 | 400 | 500 | 600 | 300 | 400 | 400 | 500 | 600 | 500 | 600 | 700 |
16 | Фрукты консервированные | 200 | 200 | 200 | 250 | 150 | 200 | 200 | 250 | 120 | 150 | 220 | 260 |
17 | Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) | 30 | 40 | 50 | 50 | 20 | 25 | 30 | 35 | 30 | 40 | 55 | 65 |
18 | Соки фруктовые | 600 | 500 | 600 | 700 | 250 | 300 | 400 | 500 | 360 | 450 | 550 | 650 |
19 | Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) | 30 | 30 | 30 | 36 | 20 | 30 | 30 | 35 | 20 | 25 | 35 | 40 |
20 | Сахар, конфеты, мармелад, халва | 90 | 120 | 150 | 175 | 50 | 70 | 100 | 120 | 80 | 100 | 130 | 150 |
21 | Мед | 30 | 30 | 30 | 35 | 20 | 30 | 30 | 35 | 20 | 25 | 30 | 35 |
22 | Варенье, джем, повидло | 20 | 30 | 30 | 35 | 15 | 20 | 20 | 25 | 20 | 25 | 40 | 45 |
23 | Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.) | 80 | 100 | 130 | 150 | 60 | 75 | 100 | 120 | 104 | 130 | 150 | 175 |
24 | Хлеб |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
25 | Чай, кофе, какао | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Таблица II-I-II. Набор продуктов для питания спортсменов сборных команд России
№ п/п | Продукты |
1 | Мясо высших сортов без костей |
2 | Мясные субпродукты (по выбору): |
3 | Кость пищевая |
4 | Птица (куры, цыплята, индейка) |
5 | Мясные продукты (по выбору): |
6 | Рыбопродукты (по выбору): |
7 | Рыба (осетрина, севрюга, лососина) |
8 | Балычные изделия |
9 | Икра осетровая |
10 | Икра кетовая |
11 | Сельди |
12 | Продукты моря (крабы, кальмары, креветки, морская капуста) |
13 | Молоко и кисломолочные продукты (по выбору): |
14 | Сметана 30% |
15 | Творог нежирный |
16 | Сыры (российский, голландский, костромской) |
17 | Сливки 10%, 20% |
18 | Яйцо диетическое |
19 | Масло сливочное несоленое |
20 | Масло топленое |
21 | Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное) |
22 | Мед |
23 | Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедровые, миндаль, фисташки) |
24 | Овощи свежие в ассортименте: |
25 | Картофель |
26 | Фрукты свежие (абрикосы, вишня, черешня, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, банан, арбуз, инжир, дыня) |
27 | Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты) |
28 | Ягоды (виноград, клюква, смородина, брусника, клубника, малина, крыжовник, черноплодная рябина, облепиха) |
29 | Грибы сушеные белые |
30 | Соки фруктовые и овощные в ассортименте |
31 | Консервы овощные (томаты, огурцы, маслины, оливки, горошек) |
32 | Консервы фруктово-ягодные (по выбору), джемы и др. |
33 | Компоты консервированные |
34 | Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) |
35 | Консервы рыбные в масле (шпроты, сардины) |
36 | Сахар |
37 | Кондитерские изделия (по выбору): шоколад, конфеты, зефир, пастила, халва, мармелад |
38 | Крупы (овсянка, греча, рис, горох, фасоль, пшено) |
39 | Мука и макаронные изделия |
40 | Хлебо-булочные изделия: |
41 | Мучные кондитерские изделия (пирожные, торты, кексы и др.) |
42 | Минер. воды (боржоми, нарзан, ессентуки) |
43 | Кофе, чай, какао |
44 | Соль |
45 | Пряности, специи |