Спортивное питание "Спортсмак"

Для профессионалов

Примерные рационы питания в разных видах спорта

Примерные рационы питания в разных видах спорта, разработанные ведущими специалистами России (под руководством профессора А.П. Лаптева). П.И. Пшендин

профессиональное питание

Группа I. Виды спорта на выносливость

В эту группу видов спорта входят: бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона:

  • рацион I-1 — 4000 ккал,
  • рацион I-2 — 5000 ккал,
  • рацион I-3 — 6000 ккал,
  • рацион I-4 — 7000 ккал.

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:

  • этап базовой подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
  • этап предсоревновательной подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
  • соревновательный этап — рацион I-3 или рацион I-4;
  • восстановительный этап — рацион I-1 или рацион I-2.

Группа II. Скоростно-силовые виды спорта

В эту группу входят: легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др.

Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:

  • рацион II-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины),
  • рацион II-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины),
  • рацион II-3 — 5000 ккал,
  • рацион II-4 — 6000 ккал (десятиборье).

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:

  • этап базовой подготовки — рацион II-3 или рацион II-4;
  • этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион II-3, или рацион II-4 (десятиборье);
  • этап восстановления — рацион II-2 или рацион II-3.

В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион II-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион II-2.

Группа III. Спортивные игры

В эту группу входят: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др.

Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:

  • рацион III-1 — 4000 ккал,
  • рацион III-2 — 5000 ккал,
  • рацион II1-3 — 6000 ккал,
  • рацион II1-4 — 7000 ккал.

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:

  • этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
  • при значительных нагрузках — рацион III-4;
  • этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для женщин - рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
  • этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин - рацион III-2.

Ассортимент продуктов для приводимых ниже рационов должен обязательно соответствовать утвержденному Минздравом и Спорткомитетом РФ, набору продуктов для питания спортсменов сборных команд (см. табл. II-I-I).

Таблица II-I-I-A. Калорийность и химический состав рационов

№ п/п

Показатели

Рацион
I-1

Рацион
I-2

Рацион
I-3

Рацион
I-4

Рацион
II-1

Рацион
II-2

Рацион
II-3

Рацион
II-4

Рацион
III-1

Рацион
III-2

Рацион
III-3

Рацион
III-4

1

Калорийность (ккал)

4000

5000

6000

7000

3000

4000

5000

6000

4000

5000

6000

7000

2

Калорийность (% ккал),
обеспечиваемая
- белками
- жирами
- углеводами


15
25
60


15
25
60


14
25
61


14
25
61


18
30
52


18
30
52


17
30
53


17
30
53


17
28
55


17
28
55


16
28
56


15
27
58

3

Белки, всего (г)
в том числе
- животные
- растительные
ккал

150
104
46
600

187.5
131
56.5
750

210
136
74
840

255
158.7
96.3
980

135
87.5
47.5
540

180
117
63
720

212
138
74
850

255
166
89
1020

160
104
56
640

200
130
70
800

230
150
80
920

260
152
98
1020

4

Жиры, всего (г)
в том числе
- животные
- растительные
ккал

111
77.7
33.3
1000

139.1
97.5
41.6
1250

167
125
42
1500

194.8
145.8
49
1750

100
70
30
900

133.3
93.3
40
1200

166
116
50
1500

199
139
60
1800

142
87
55
1120

155
109
46
1400

186
131
55
1680

217
153
64
1980

5

Углеводы (г)
ккал

600
2400

750
3000

915
3660

1067
4270

390
1560

520
2080

662
2650

794
3180

560
2240

700
2800

840
3400

1000
4000

Таблица II-I-I- Б . Состав продуктов в суточных рационах

№ п/п

Продукты

Количество продукта, г

Ра-цион
I-1

Ра-цион
I-2

Ра-цион
I-3

Ра-цион
I-4

Ра-цион
II-1

Ра-цион
II-2

Ра-цион
II-3

Ра-цион
II-4

Ра-цион
III-1

Ра-цион
III-2

Ра-цион
III-3

Ра-цион
III-4

1

Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина)

250

300

320

370

210

280

350

420

220

275

325

400

2

Субпродукты (говяжьи) - язык, печень, почки

90

100

100

120

60

80

80

95

60

75

90

100

3

Мясопродукты (колбасы вар., полукопчен., твердокопчен., свежокопч.)

50

50

50

50

45

60

60

70

55

70

80

90

4

Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная)

60

70

80

100

60

75

80

95

65

80

100

110

5

Икра (осетровая или кетовая)

10

20

20

20

10

10

20

20

10

20

20

20

6

Птица (куры, индейка, ципляты)

50

60

70

80

40

50

75

90

55

70

80

100

7

Яйцо (диетическое)

1 шт.

1 шт.

2 шт.

2 шт.

1 шт.

1 шт.

1 шт.

1 шт.

2 шт.

2 шт.

2 шт.

2 шт.

8

Масло сливочное, в т.ч. топленое

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

9

Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)

20

20

25

30

15

20

20

25

15

20

25

30

10

Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)

600

700

1000

1000

450

600

700

850

600

750

850

1000

11

Молочные продукты:
- творог н/ж
- сметана
- сыры (российский, голландский, костромской)


75
20
30


75
30
30


100
30
30


120
30
40


60
20
20


75
25
30


75
25
30


90
30
35


65
25
25


80
30
30


100
40
40


120
50
50

12

Картофель

250

300

400

450

200

250

300

350

240

300

350

410

13

Крупы (все виды), мука

80

100

120

140

50

70

90

110

70

90

110

130

14

Овощи свежие, зелень (в ассортименте)

400

400

400

450

300

400

400

500

240

300

400

470

15

Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)

400

400

500

600

300

400

400

500

600

500

600

700

16

Фрукты консервированные

200

200

200

250

150

200

200

250

120

150

220

260

17

Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

30

40

50

50

20

25

30

35

30

40

55

65

18

Соки фруктовые

600

500

600

700

250

300

400

500

360

450

550

650

19

Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)

30

30

30

36

20

30

30

35

20

25

35

40

20

Сахар, конфеты, мармелад, халва

90

120

150

175

50

70

100

120

80

100

130

150

21

Мед

30

30

30

35

20

30

30

35

20

25

30

35

22

Варенье, джем, повидло

20

30

30

35

15

20

20

25

20

25

40

45

23

Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.)

80

100

130

150

60

75

100

120

104

130

150

175

24

Хлеб
- ржаной
- пшеничный


150
100


100
150


250
250


250
250


250
250


150
100


150
100


250
250


250
250


250
250


250
250


250
250

25

Чай, кофе, какао

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

Таблица II-I-II. Набор продуктов для питания спортсменов сборных команд России

№ п/п

Продукты

1

Мясо высших сортов без костей
телятина I кат.
вырезка (говядина I кат.)
свинина мясная
баранина мясная

2

Мясные субпродукты (по выбору):
язык говяжий
печень говяжья
почки говяжьи
мозги говяжьи

3

Кость пищевая

4

Птица (куры, цыплята, индейка)

5

Мясные продукты (по выбору):
колбасы вареные
колбасы полукопченые
колбасы твердокопченые
свинокопчености
ветчина

6

Рыбопродукты (по выбору):
рыба свежая (сазан, карп, лещ, окунь, щука, сом, карась, толстолобик, форель)
рыба свежемороженая (осетровые породы, треска, окунь морской и др.)

7

Рыба (осетрина, севрюга, лососина)

8

Балычные изделия

9

Икра осетровая

10

Икра кетовая

11

Сельди

12

Продукты моря (крабы, кальмары, креветки, морская капуста)

13

Молоко и кисломолочные продукты (по выбору):
кефир, ряженка, простокваша

14

Сметана 30%

15

Творог нежирный

16

Сыры (российский, голландский, костромской)

17

Сливки 10%, 20%

18

Яйцо диетическое

19

Масло сливочное несоленое

20

Масло топленое

21

Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное)

22

Мед

23

Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедровые, миндаль, фисташки)

24

Овощи свежие в ассортименте:
морковь
капуста белокочанная, цветная
огурцы
томаты
перец сладкий, зеленый, красный
свекла
лук репчатый, зеленый
чеснок
кабачки, баклажаны
горошек зеленый
редис, редька
зелень (петрушка, сельдерей, салат, укроп и др.)

25

Картофель

26

Фрукты свежие (абрикосы, вишня, черешня, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, банан, арбуз, инжир, дыня)

27

Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты)

28

Ягоды (виноград, клюква, смородина, брусника, клубника, малина, крыжовник, черноплодная рябина, облепиха)

29

Грибы сушеные белые

30

Соки фруктовые и овощные в ассортименте

31

Консервы овощные (томаты, огурцы, маслины, оливки, горошек)

32

Консервы фруктово-ягодные (по выбору), джемы и др.

33

Компоты консервированные

34

Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

35

Консервы рыбные в масле (шпроты, сардины)

36

Сахар

37

Кондитерские изделия (по выбору): шоколад, конфеты, зефир, пастила, халва, мармелад

38

Крупы (овсянка, греча, рис, горох, фасоль, пшено)

39

Мука и макаронные изделия

40

Хлебо-булочные изделия:
хлеб ржаной
хлеб пшеничный

41

Мучные кондитерские изделия (пирожные, торты, кексы и др.)

42

Минер. воды (боржоми, нарзан, ессентуки)

43

Кофе, чай, какао

44

Соль

45

Пряности, специи

Меню

Авторизация