Спортивное питание "Спортсмак"

Особенности расхода энергии у спортсменов и возможности восполнения незаменимых веществ

Известно, что расход энергии при занятиях физкультурой и спортом, значительно превышает этот показатель у лиц, не ведущих активный образ жизни. Так, если расход энергии среднестатистического человека составляет 2500 ккал, то у спортсмена он может возрастать в несколько раз. Особенно, это касается спортсменов с большой массой тела, испытывающих длительные тренировочные и соревновательные нагрузки, а также при пребывании в условиях окружающей среды, требующей высокой теплоотдачи (плавание, лыжный спорт, альпинизм и др.). В дни соревнований расход энергии у спортсменов может достигать 7000-8000 ккал и более.

В спортивном питании наряду с белками, жирами и углеводами, играющих ключевую роль в обмене веществ во время занятий спортом, увеличивается потребность в витаминах и минералах.

Многие витамины играют ключевую роль в нагрузочном метаболизме, хотя и не обладают энергетической ценностью. Они являются важнейшими химическими соединениями, необходимыми для деятельности ферментов организма, не вырабатывающимися самостоятельно, а поступающими извне. Наиболее примечательными в отношении энергопродукции в мышцах, а также процессов восстановления, являются витамины группы В; антиоксидантными свойствами обладают витамины С, D, E; не менее значимыми являются и другие витамины, необходимые для полноценного выполнения работы. Дефицит витаминов будет вести к нарушению выполнения физических упражнений.

Важную роль в организме, в особенности, в процессе выполнения физической работы, играют микро- и макроэлементы. Химические элементы являются участниками процессов мышечного сокращения и деятельности нервной системы, важнейшими катализаторами биохимических реакций, непременными и незаменимыми участниками процессов роста и развития организма, обмена веществ, адаптации к меняющимся условиям окружающей среды.

Исследования, проведенные у спортсменов, показывают, что потребляемое количество витаминов, микро- и макроэлементов, обычно, превосходит рекомендованные диетические нормативы для среднестатистического человека, и растет параллельно интенсивности и продолжительности физических нагрузок.

 

Восполнение незаменимых веществ

Вещества, не синтезируемые самостоятельно, но, необходимые для физической работы и жизнедеятельности, должны в адекватных дозах поступать в организм.

Для того, чтобы обеспечить поступление всех этих веществ в организм в необходимом количестве, в спортивном питании используют следующие методы:

  • Соблюдение сбалансированной диеты, с включением в диетический рацион необходимого количества овощей и фруктов. Однако, в дни интенсивных физических нагрузок, количество потребляемой пищи для обеспечения организма спортсмена необходимыми веществами, должно быть очень велико. В тоже время, в периоды выполнения значительной физической работы, рекомендуется избегать значительной загруженности желудочно-кишечного тракта. Кроме того, следует учесть замедленную, а, зачастую, и нарушенную абсорбцию веществ из пищевых продуктов в моменты тяжелых физических нагрузок.

  • Применение биологически активных добавок (БАДов) и фармакологических препаратов является реальным способом избежать многих препятствий, и дополучить количество биоэлементов, необходимых в спортивном питании. Однако, отрицательным моментом является то, что составные компоненты БАДов подбираются искусственно, и их количество и пропорция, зачастую, не соответствует той, которая содержится в натуральных природных продуктах, к потреблению которых организм человека адаптировался в ходе эволюции.

  • Употребление соков -  естественных, не обработанных выжимок из природных продуктов.

Соки имеют много преимуществ перед овощами и фруктами. Их активные вещества быстрее попадают в кровь и немедленно приступают к "уборке": выводят шлаки и токсины, улучшают работу внутренних органов - печени, почек, кишечника, легких и кожи и др. Например, после стакана морковного сока уже через 10 минут организм усвоит 90% его полезных компонентов - того же результата можно добиться, съев 2,5 кг моркови.

 

Наиболее доступными в спортивном питании, в настоящее время, являются соки, подвергающиеся промышленной обработке и консервации, а затем в большом количестве поступающие на полки магазинов. Однако, по степени пользы для организма спортсмена и физически активного человека, они существенно уступают свежевыжатым сокам.

  • Зачастую, для того, чтобы продукция длительно хранилась, в промышленности используют красители, консерванты, и другие искусственно привнесенные в состав вещества. Эти химические составные компоненты могут оказывать на организм человека, пусть минимальное, но, в целом, неблагоприятное воздействие. С другой стороны, они могут влиять на активность и усвоение естественных веществ сока, необходимых организму.

  • Термическая обработка и длительное хранение соков может снижать количество полезных веществ, находящихся в них, в особенности, это касается витаминов С и А, которые участвуют в ряде биохимических процессов в условиях физической активности, и являются одними из наиболее необходимых для лиц, занимающихся спортом.

  • Многие промышленно изготовленные соки восстанавливаются из концентратов. При этом, зачастую, их разводят до такой степени, что количество содержащихся в них жизненно важных элементов, оказывается значительно сниженным, и едва ли может принести существенную пользу. Некоторые фирмы обращаются к коммерческим трюкам, вынося, например, на переднюю часть этикетки цифру 100%, что зачастую не обозначает 100% сок - а, например, 100%-ое качество, или, 100% натуральное сырье и др., в то время, как, на самом деле, мы имеем дело с нектаром (содержание сока 50%), или напитком (не более 10-25% сока). Для того, чтобы вернее судить о свойствах такого продукта, необходимо обращать внимание на содержание в нем питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которое обычно указывается, а также на цифру, стоящую рядом в скобках и помеченную звездочкой, обозначающую необходимую суточную дозу ингредиента (указывается не всеми фирмами-производителями). Обычно, содержание витаминов и минералов в 100 мл промышленного сока, оказывается существенно ниже 100%, и для того, чтобы ее восполнить, зачастую недостаточно и целой упаковки такого напитка. Иногда, правда, в соки искусственно добавляются некоторые необходимые компоненты, но, вряд ли это можно назвать выходом из ситуации. Спортсмену же, зачастую, необходима дневная доза полезных веществ, в 2-4 раза превышающая таковую у среднестатистического индивидуума. Отсюда можно сделать вывод, что потребление промышленно изготовленных соков, вряд ли способно принести ощутимую пользу лицам, занимающимся физической культурой и спортом.

Свежевыжатые соки, в свою очередь, являются полноценным природным концентратом биологически активных веществ, и спортсмену, для восполнения дневной дозы некоторых необходимых компонентов, зачастую достаточно приема 50-200 мл данного продукта.

Настоящий свежевыжатый сок оказывает наибольшую пользу тогда, когда промежуток между временем его изготовления и применения, оказывается наименьшим. И, вообще, на качестве сока отрицательно сказываются различные методы его обработки и длительное время хранения. Настоящий свежевыжатый сок способен сохранять свои свойства от нескольких часов до нескольких дней и является важным компонентом спортивного питания.

Вещества, содержащиеся в свежевыжатых соках, необходимые организму, многообразны, и относятся к различным классам неорганических и органических соединений.

1) Витамины. Соки многих растений являются исключительно полноценными источниками витаминов. Естественные витамины в сочетании с разнообразными другими химическими веществами растений действуют часто более эффективно, чем синтетические препараты. Сейчас известно свыше 30 витаминов, содержащихся в плодах растений, химическая природа которых изучена, и свыше 20 витаминных веществ, еще мало изученных.

2) Макроэлементы (минеральные соли). В состав соков входят различные минеральные соли неорганических кислот. Минеральные соли и их химические элементы имеют большое значение в осуществлении нормальных процессов жизнедеятельности организма человека, интенсивность которых усиливается при физических нагрузках. Они входят в состав клеток и межклеточных жидкостей, обеспечивают нормальное течение физико-химических процессов, участвуют в процессах обмена веществ и ферментативной деятельности организма, оказывают влияние на возбудимость нервной и мышечной систем в зависимости от состояния солевого обмена организма. Кальций, фосфор, магний входят в состав костей и зубов; йод, цинк - в состав секретов некоторых эндокринных желез; калий, калий, натрий, хлор участвуют в процессе передачи нервно-мышечного возбуждения, деятельности пищеварительных желез; железо участвует в процессах кроветворения.

3) Микроэлементы представляют собой неорганические вещества, которые находятся в организме в очень небольших количествах, но имеют весьма большое значение в биологических процессах. Это медь, марганец, цинк, алюминий, хром, никель, кобальт, бром и другие. Микроэлементы в очень малых количествах находятся в клетках всех тканей и в плазме крови. Многие из них входят в состав ферментов, гормонов, витаминов. Особенно большую роль играют медь, кобальт, марганец, цинк. Медь принимает активное участие в обмене веществ, в процессах тканевого дыхания и крови вместе с железом, кобальтом, марганцем. Марганец входит в состав ферментативных систем и принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Соли марганца увеличивают интенсивность обмена белков, в том числе, продукцию антител. Все эти элементы необходимы организму спортсмена и физически активного человека для поддержания необходимых физических кондиций.

4) Органические кислоты. Соки различных кислот содержат различные виды органических кислот, придающих им приятный кисловатый оттенок; среди них выделяют следующие: аскорбиновая (она же - витамин С), яблочная, лимонная, щавелевая, янтарная, и другие. Попадая в организм, они включаются в ряд жизненно важных биохимических реакций, существенно влияющих на выполнение физических нагрузок. Зачастую, именно они обуславливают антиоксидантные свойства соков, играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия, и способствуют, таким образом, прекращению воздействия на организм свободных радикалов и других вредных агентов, образующихся при выполнении тяжелой физической работы.

Кроме того, органические кислоты сильно возбуждают секрецию органов пищеварения и стимулируют деятельность кишечника, усиливая его перистальтику, способствуя  усилению процессов пищеварения.

5) Флавоны и флавоноиды - органические вещества, имеющие желтую окраску. Некоторые флавоновые производные (рутин) обладают действием, подобным действию витамина Р (цитрина). Они уплотняют стенки кровеносных капилляров, предотвращают возникновение кровоподтеков и внутренних кровоизлияний, обладают бактерицидным, желчегонным действием, способствует удалению радиоактивных веществ из организма. Флавоноиды обладают спазмолитическими свойствами. Способствуя улучшению процессов микроциркуляции, вещества данной группы оптимизируют функцию периферического кровоснабжения, изменяя в лучшую сторону переносимость физических нагрузок. В медицине, в том числе спортивной, широко применяют вещества этой группы: рутин, геспередин, кверцетин и эпикатехин.

6) Фитонциды (растительные антибиотики) - это органические вещества самого различного химического состава, обладающие способностью убивать микроорганизмы. Их имеют соки около 85% высших растений. Фитонциды, содержащиеся в соках цитрусовых, черной смородины и ряда других растений, способны растворять (лизировать) патогенные микроорганизмы в течение нескольких минут. Фитонциды являются важным компонентом, помогающим иммунной системе организма справится с патогенной микрофлорой. Это имеет особое значение после длительных физических перегрузок, когда снижаются защитные силы организма.

7) Ферменты (энзимы) представляют собой, содержащиеся в соке некоторых растений, особые органические вещества белковой природы, обладающие свойствами катализаторов практически, любых биохимических процессов и, таким образом, играют исключительную роль в многообразном обмене веществ организма человека. Это касается процессов пищеварения, где ферменты способствуют перевариванию пищи; иммунной защиты, когда белковые катализаторы способствуют лизису и удалению микроорганизмов; микроциркуляции - когда энзимы способствуют улучшению микроциркуляции, за счет ускорения процессов фибринолиза и снижения тромбогенного потенциала крови. Кроме того, ферменты ускоряют процессы восстановления после спортивных травм, ускоряют очищение раневой поверхности и даже ускоряют восстановление кожи после нанесения татуировки.  Природные энзимы вошли в состав ряда препаратов, широко применяемых в спортивной медицине для повышения работоспособности и ускорения восстановления после патологических процессов.

8) Аминокислоты, белки, углеводы, жиры. Данные основные компоненты обмена веществ содержатся в большинстве соков в относительно небольшом количестве. Тем не менее, соки некоторых растений (гранат и др.), могут содержать в значительном количестве аминокислоты, в том числе, незаменимые, что будет способствовать улучшению репарационных процессов и восстановления при занятиях спортом. Соки некоторых плодов (манго, банан, клубника и др.) содержат довольно значительное количество легкоусвояемых углеводов, что обуславливает рекомендацию к их использованию для восполнения запасов гликогена, что особенно актуально в видах спорта на выносливость.

Свежевыжатые соки также могут содержать ряд других веществ (горечи,  алкалоиды, сапонины, слизи, красящие вещества и др.), которые могут способствовать их общему благоприятному действию на организм.

Авторизация