Примерные рационы питания в разных видах спорта, разработанные ведущими специалистами России (под руководством профессора А.П. Лаптева). П.И. Пшендин
Группа I. Виды спорта на выносливость
В эту группу видов спорта входят: бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона:
- рацион I-1 — 4000 ккал,
- рацион I-2 — 5000 ккал,
- рацион I-3 — 6000 ккал,
- рацион I-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
- этап предсоревновательной подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
- соревновательный этап — рацион I-3 или рацион I-4;
- восстановительный этап — рацион I-1 или рацион I-2.
Группа II. Скоростно-силовые виды спорта
В эту группу входят: легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион II-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины),
- рацион II-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины),
- рацион II-3 — 5000 ккал,
- рацион II-4 — 6000 ккал (десятиборье).
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион II-3 или рацион II-4;
- этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион II-3, или рацион II-4 (десятиборье);
- этап восстановления — рацион II-2 или рацион II-3.
В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион II-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион II-2.
Группа III. Спортивные игры
В эту группу входят: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион III-1 — 4000 ккал,
- рацион III-2 — 5000 ккал,
- рацион II1-3 — 6000 ккал,
- рацион II1-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
- при значительных нагрузках — рацион III-4;
- этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для женщин - рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
- этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин - рацион III-2.
Ассортимент продуктов для приводимых ниже рационов должен обязательно соответствовать утвержденному Минздравом и Спорткомитетом РФ, набору продуктов для питания спортсменов сборных команд (см. табл. II-I-I).
Таблица II-I-I-A. Калорийность и химический состав рационов
|
№ п/п
|
Показатели
|
Рацион
I-1
|
Рацион
I-2
|
Рацион
I-3
|
Рацион
I-4
|
Рацион
II-1
|
Рацион
II-2
|
Рацион
II-3
|
Рацион
II-4
|
Рацион
III-1
|
Рацион
III-2
|
Рацион
III-3
|
Рацион
III-4
|
|
1
|
Калорийность (ккал)
|
4000
|
5000
|
6000
|
7000
|
3000
|
4000
|
5000
|
6000
|
4000
|
5000
|
6000
|
7000
|
|
2
|
Калорийность (% ккал),
обеспечиваемая
- белками
- жирами
- углеводами
|
15
25
60
|
15
25
60
|
14
25
61
|
14
25
61
|
18
30
52
|
18
30
52
|
17
30
53
|
17
30
53
|
17
28
55
|
17
28
55
|
16
28
56
|
15
27
58
|
|
3
|
Белки, всего (г)
в том числе
- животные
- растительные
ккал
|
150
104
46
600
|
187.5
131
56.5
750
|
210
136
74
840
|
255
158.7
96.3
980
|
135
87.5
47.5
540
|
180
117
63
720
|
212
138
74
850
|
255
166
89
1020
|
160
104
56
640
|
200
130
70
800
|
230
150
80
920
|
260
152
98
1020
|
|
4
|
Жиры, всего (г)
в том числе
- животные
- растительные
ккал
|
111
77.7
33.3
1000
|
139.1
97.5
41.6
1250
|
167
125
42
1500
|
194.8
145.8
49
1750
|
100
70
30
900
|
133.3
93.3
40
1200
|
166
116
50
1500
|
199
139
60
1800
|
142
87
55
1120
|
155
109
46
1400
|
186
131
55
1680
|
217
153
64
1980
|
|
5
|
Углеводы (г)
ккал
|
600
2400
|
750
3000
|
915
3660
|
1067
4270
|
390
1560
|
520
2080
|
662
2650
|
794
3180
|
560
2240
|
700
2800
|
840
3400
|
1000
4000
|
Таблица II-I-I- Б . Состав продуктов в суточных рационах
|
№ п/п
|
Продукты
|
Количество продукта, г
|
|
Ра-цион
I-1
|
Ра-цион
I-2
|
Ра-цион
I-3
|
Ра-цион
I-4
|
Ра-цион
II-1
|
Ра-цион
II-2
|
Ра-цион
II-3
|
Ра-цион
II-4
|
Ра-цион
III-1
|
Ра-цион
III-2
|
Ра-цион
III-3
|
Ра-цион
III-4
|
|
1
|
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина)
|
250
|
300
|
320
|
370
|
210
|
280
|
350
|
420
|
220
|
275
|
325
|
400
|
|
2
|
Субпродукты (говяжьи) - язык, печень, почки
|
90
|
100
|
100
|
120
|
60
|
80
|
80
|
95
|
60
|
75
|
90
|
100
|
|
3
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопчен., твердокопчен., свежокопч.)
|
50
|
50
|
50
|
50
|
45
|
60
|
60
|
70
|
55
|
70
|
80
|
90
|
|
4
|
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная)
|
60
|
70
|
80
|
100
|
60
|
75
|
80
|
95
|
65
|
80
|
100
|
110
|
|
5
|
Икра (осетровая или кетовая)
|
10
|
20
|
20
|
20
|
10
|
10
|
20
|
20
|
10
|
20
|
20
|
20
|
|
6
|
Птица (куры, индейка, ципляты)
|
50
|
60
|
70
|
80
|
40
|
50
|
75
|
90
|
55
|
70
|
80
|
100
|
|
7
|
Яйцо (диетическое)
|
1 шт.
|
1 шт.
|
2 шт.
|
2 шт.
|
1 шт.
|
1 шт.
|
1 шт.
|
1 шт.
|
2 шт.
|
2 шт.
|
2 шт.
|
2 шт.
|
|
8
|
Масло сливочное, в т.ч. топленое
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
|
9
|
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
|
20
|
20
|
25
|
30
|
15
|
20
|
20
|
25
|
15
|
20
|
25
|
30
|
|
10
|
Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
|
600
|
700
|
1000
|
1000
|
450
|
600
|
700
|
850
|
600
|
750
|
850
|
1000
|
|
11
|
Молочные продукты:
- творог н/ж
- сметана
- сыры (российский, голландский, костромской)
|
75
20
30
|
75
30
30
|
100
30
30
|
120
30
40
|
60
20
20
|
75
25
30
|
75
25
30
|
90
30
35
|
65
25
25
|
80
30
30
|
100
40
40
|
120
50
50
|
|
12
|
Картофель
|
250
|
300
|
400
|
450
|
200
|
250
|
300
|
350
|
240
|
300
|
350
|
410
|
|
13
|
Крупы (все виды), мука
|
80
|
100
|
120
|
140
|
50
|
70
|
90
|
110
|
70
|
90
|
110
|
130
|
|
14
|
Овощи свежие, зелень (в ассортименте)
|
400
|
400
|
400
|
450
|
300
|
400
|
400
|
500
|
240
|
300
|
400
|
470
|
|
15
|
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
|
400
|
400
|
500
|
600
|
300
|
400
|
400
|
500
|
600
|
500
|
600
|
700
|
|
16
|
Фрукты консервированные
|
200
|
200
|
200
|
250
|
150
|
200
|
200
|
250
|
120
|
150
|
220
|
260
|
|
17
|
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
|
30
|
40
|
50
|
50
|
20
|
25
|
30
|
35
|
30
|
40
|
55
|
65
|
|
18
|
Соки фруктовые
|
600
|
500
|
600
|
700
|
250
|
300
|
400
|
500
|
360
|
450
|
550
|
650
|
|
19
|
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
|
30
|
30
|
30
|
36
|
20
|
30
|
30
|
35
|
20
|
25
|
35
|
40
|
|
20
|
Сахар, конфеты, мармелад, халва
|
90
|
120
|
150
|
175
|
50
|
70
|
100
|
120
|
80
|
100
|
130
|
150
|
|
21
|
Мед
|
30
|
30
|
30
|
35
|
20
|
30
|
30
|
35
|
20
|
25
|
30
|
35
|
|
22
|
Варенье, джем, повидло
|
20
|
30
|
30
|
35
|
15
|
20
|
20
|
25
|
20
|
25
|
40
|
45
|
|
23
|
Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.)
|
80
|
100
|
130
|
150
|
60
|
75
|
100
|
120
|
104
|
130
|
150
|
175
|
|
24
|
Хлеб
- ржаной
- пшеничный
|
150
100
|
100
150
|
250
250
|
250
250
|
250
250
|
150
100
|
150
100
|
250
250
|
250
250
|
250
250
|
250
250
|
250
250
|
|
25
|
Чай, кофе, какао
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
10
|
Таблица II-I-II. Набор продуктов для питания спортсменов сборных команд России
|
№ п/п
|
Продукты
|
|
1
|
Мясо высших сортов без костей
телятина I кат.
вырезка (говядина I кат.)
свинина мясная
баранина мясная
|
|
2
|
Мясные субпродукты (по выбору):
язык говяжий
печень говяжья
почки говяжьи
мозги говяжьи
|
|
3
|
Кость пищевая
|
|
4
|
Птица (куры, цыплята, индейка)
|
|
5
|
Мясные продукты (по выбору):
колбасы вареные
колбасы полукопченые
колбасы твердокопченые
свинокопчености
ветчина
|
|
6
|
Рыбопродукты (по выбору):
рыба свежая (сазан, карп, лещ, окунь, щука, сом, карась, толстолобик, форель)
рыба свежемороженая (осетровые породы, треска, окунь морской и др.)
|
|
7
|
Рыба (осетрина, севрюга, лососина)
|
|
8
|
Балычные изделия
|
|
9
|
Икра осетровая
|
|
10
|
Икра кетовая
|
|
11
|
Сельди
|
|
12
|
Продукты моря (крабы, кальмары, креветки, морская капуста)
|
|
13
|
Молоко и кисломолочные продукты (по выбору):
кефир, ряженка, простокваша
|
|
14
|
Сметана 30%
|
|
15
|
Творог нежирный
|
|
16
|
Сыры (российский, голландский, костромской)
|
|
17
|
Сливки 10%, 20%
|
|
18
|
Яйцо диетическое
|
|
19
|
Масло сливочное несоленое
|
|
20
|
Масло топленое
|
|
21
|
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное)
|
|
22
|
Мед
|
|
23
|
Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедровые, миндаль, фисташки)
|
|
24
|
Овощи свежие в ассортименте:
морковь
капуста белокочанная, цветная
огурцы
томаты
перец сладкий, зеленый, красный
свекла
лук репчатый, зеленый
чеснок
кабачки, баклажаны
горошек зеленый
редис, редька
зелень (петрушка, сельдерей, салат, укроп и др.)
|
|
25
|
Картофель
|
|
26
|
Фрукты свежие (абрикосы, вишня, черешня, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, банан, арбуз, инжир, дыня)
|
|
27
|
Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты)
|
|
28
|
Ягоды (виноград, клюква, смородина, брусника, клубника, малина, крыжовник, черноплодная рябина, облепиха)
|
|
29
|
Грибы сушеные белые
|
|
30
|
Соки фруктовые и овощные в ассортименте
|
|
31
|
Консервы овощные (томаты, огурцы, маслины, оливки, горошек)
|
|
32
|
Консервы фруктово-ягодные (по выбору), джемы и др.
|
|
33
|
Компоты консервированные
|
|
34
|
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
|
|
35
|
Консервы рыбные в масле (шпроты, сардины)
|
|
36
|
Сахар
|
|
37
|
Кондитерские изделия (по выбору): шоколад, конфеты, зефир, пастила, халва, мармелад
|
|
38
|
Крупы (овсянка, греча, рис, горох, фасоль, пшено)
|
|
39
|
Мука и макаронные изделия
|
|
40
|
Хлебо-булочные изделия:
хлеб ржаной
хлеб пшеничный
|
|
41
|
Мучные кондитерские изделия (пирожные, торты, кексы и др.)
|
|
42
|
Минер. воды (боржоми, нарзан, ессентуки)
|
|
43
|
Кофе, чай, какао
|
|
44
|
Соль
|
|
45
|
Пряности, специи
|
Огромную помощь и поддержку можно получить используя лицензионные программы. Это позволит экономить время и силы.
|
